减醣，真的不能吃饭吗？

减醣，真的不能吃饭吗？人体的能量来源真的只能靠摄取米饭等淀粉类补充吗？

要是足够留意减重、瘦身食谱，你会发现“减醣”是近来的热门关键词。注意了，此“醣”非彼“糖”，可别将它和糖类混为一谈。很多人甚至会问：减醣，真的就不吃淀粉吗？那倒未必。

Text NATELIE TEAR

面子书上“减醣好好”社团有近30万粉丝追踪，该社团版主娜塔是在两年前接触减醣饮食。她将瘦身心得集结成书《代谢力UP减醣好好》，大方分享减重十几公斤并且不复胖的心得，希望帮助在瘦身路上绝望的人们重获希望，或是突破瘦身瓶颈。

实行减醣饮食，很多人会问：减醣就是一口淀粉都不碰吧。这可是一大迷思。

减醣分为很多方式，其基本概念是从减少精致糖和精致淀粉量开始，主要还是和主张极微淀粉摄取量的生酮饮食不同。精致糖是指非食物本身含有的天然糖分，像是砂糖、冰糖、红糖、黑糖等，都是空有热量但无营养的人为加工糖。

摄取过多加工糖后容易导致血糖飙升，促使胰岛素大量分泌，导致脂肪的代谢力下降。简单而言，人造糖吃多了容易发胖，对身体一点益处都没有，少碰为妙。

精致淀粉则是指加工去除麩皮、种皮的淀粉制成的食物，平日常食用的白米饭、白吐司、米粉、面条和汤圆等，都属于精致淀粉。这些食物都是特别容易被人体消化吸收，导致血糖迅速上升，同样影响脂肪的代谢能力。

这些“醣”都不能吃，那还能吃什么？

市面上还是有很多天然糖，如蜂蜜、椰糖，含有多种营养素；优质淀粉则有糙米、豆类、玉米、南瓜和马铃薯等，但还是需要少量食用。

事实上，原型淀粉对身体健康好，能帮助肌肉生成和燃脂，尤其运动量大的人在运动前需要补充适量醣粉作为维持肌肉的能量。因此，健康的减醣饮食不会要你一口淀粉都不吃，相反地，减醣饮食推荐你选择对身体好的来源。以下时可作为淀粉的替代品，让你在减重瘦身期间同样能大口享用。

• 白花椰菜

口感与米饭相仿，因维生素C和膳食纤维丰富，含有的铬对血糖的调节控制很有帮助，经常制作成伪饭，是减醣时非常推荐的食材。

• 豆腐

无论是钙质、蛋白质含量或是饱腹感都很高，可部分替代高蛋白质的肉类或海鲜搭配餐食。

• 毛豆

营养价值与黄豆相近，膳食纤维丰富并含有卵磷脂，大豆异黄酮也是很好的植物性蛋白质来源，取代米饭时要留意，咀嚼细一点较好消化。

• 黑豆

有分青仁与黄仁黑豆，青仁的膳食纤维跟营养都优于黄仁，其中的矿物质对减糖期间的饮食需求有良好助益。不过，若是容易胃涨气，建议减少黑豆、黄豆、毛豆等大豆类食物，用豆腐替代为佳。

• 藜麦

藜麦能提供丰富维生素、矿物质和膳食纤维，常见的有红、白、黑三种藜麦。不过，藜麦的糖分不低，建议少量搭配毛豆或拌在沙拉里食用。

• 玉米

糖分不低，却是是良好的原型淀粉，钙质与抗衰老的营养成分高，少量点缀沙拉或与大豆类食物一起食用，能增添香甜的滋味。