肌肉比脂肪体积小，想塑身就得练肌肉。光练肌肉不减肥，体重就会增加。
听人说：看起来瘦就好了。真的好吗？
TEXT 晓雯
你好瘦。也许你常常听到这句评价，体重秤上的数字也十分令人满意。但，你知道有个名词叫体脂肪率。我不是要揭你的痛处，真的不是，只是瘦有时是种假象。
又瘦又肥
很多人疯狂追求瘦身，虽然体重下降，瘦成竹竿，但，浑身的肉很软很松，肚腩和love handles（腰间赘肉）逃不了。这种体型被称为skinn yfat，也称“泡芙人”，指人体内肌肉量非常少，体脂肪率非常高。
世界卫生组织建议，以身体质量指数（BMI）来衡量肥胖程度。可是许多人看起来不胖，BMI也在正常范围，体脂肪率却出现在肥胖范围。一般认为30岁以下，男性体脂肪率如果超过25%，女性超过30%，就属于肥胖。
更有甚者，当皮下脂肪过多，身体又不懂得将脂肪排出体外，大脑便会下达指令，将器官内部也开放给囤积脂肪之用。啤酒肚由此而来。健身房的体重计，除了显示体重和体脂肪率，还有一栏visceral fat（内脏脂肪），数字越高，得慢性病的风险越大。
体脂肪率是我的痛。上大学时只有16%，这几年看着数字直线上升。我的体重并没增加，也就是说，完全是因为缺乏运动，导致我的肌肉流失，脂肪变多。
由于脂肪含水量少过肌肉含水量，水分率也能反映一个人的胖瘦。男性水分率在55%左右，女性在50%左右，属于标准范围。
新招减肥
继瑜伽、普拉提、Zumba之后，目前在新加坡越来越受欢迎的运动是Barre。
一位素食主义朋友，虽然不吃肉，看起来也很瘦，体脂肪率却有25%。一般看不到赘肉，却也完全看不到肌肉。
今年上半年她开始练习Barre。这是一项结合瑜伽、芭蕾、普拉提，能锻炼到核心肌群、雕塑紧实线条的运动，已经有40年历史，近几年在英美大为流行，如今风潮也吹到亚洲。
Barre课程中有很多类似芭蕾舞的扶杆、压腿等基本功，动作看似温柔，其实须用到全身肌肉。我在Upside Motion第一次尝试，一个小时的练习，我的双腿肌肉不停颤抖。
这位朋友练习半年后，体脂肪率降到17%，体态更优美，也没有出现肌肉太过壮硕的问题，体重却增加了三公斤，为什么？因为有更多结实的肌肉。
有氧运动
想要拥有令人称羡的身材，修成马甲线和人鱼线，体重和体脂肪率都不能忽视。拿两个相同体重的人来说，体脂肪率较低那位，体态较健美。反过来的话，相同体脂肪率的两个人，体重较重那方，肌肉不一定较结实；若体型松弛，可能意味着体内脂肪较多。
再来看看日本相扑选手，虽然看起来胖，可他们的体脂肪率往往在30%以下。因为每天运动量大，在他们胖胖的外表下，肌肉量也非常高。
私人教练朋友告诉我，Barre锻炼肌肉的效果很好，但和脂肪没有关系。体内脂肪量不变的情况下，肌肉量增多，体重自然而然增加。想降低体脂肪率，唯一的方法就是做有氧运动，如跑步、脚踏车、游泳、跳舞、拳击等，每次至少30分钟，令心率上升。
如今也有越来越多人加入室内单车一族，还有人开设专门的室内脚踏车健身房，结合脚踏车和重量训练；或者模拟上山、下坡等路线，让健身者有效加强肌肉耐力、心肺运转功能，同时燃烧体内大量脂肪。
脂肪和肌肉的平衡，你把握好了吗？
