肌肉比脂肪体积小,想塑身就得练肌肉。光练肌肉不减肥,体重就会增加。
听人说:看起来瘦就好了。真的好吗?

TEXT 晓雯

你好瘦。也许你常常听到这句评价,体重秤上的数字也十分令人满意。但,你知道有个名词叫体脂肪率。我不是要揭你的痛处,真的不是,只是瘦有时是种假象。

PHOTOS CARVEN
PHOTOS CARVEN

又瘦又肥
很多人疯狂追求瘦身,虽然体重下降,瘦成竹竿,但,浑身的肉很软很松,肚腩和love handles(腰间赘肉)逃不了。这种体型被称为skinn yfat,也称“泡芙人”,指人体内肌肉量非常少,体脂肪率非常高。

世界卫生组织建议,以身体质量指数(BMI)来衡量肥胖程度。可是许多人看起来不胖,BMI也在正常范围,体脂肪率却出现在肥胖范围。一般认为30岁以下,男性体脂肪率如果超过25%,女性超过30%,就属于肥胖。

更有甚者,当皮下脂肪过多,身体又不懂得将脂肪排出体外,大脑便会下达指令,将器官内部也开放给囤积脂肪之用。啤酒肚由此而来。健身房的体重计,除了显示体重和体脂肪率,还有一栏visceral fat(内脏脂肪),数字越高,得慢性病的风险越大。

体脂肪率是我的痛。上大学时只有16%,这几年看着数字直线上升。我的体重并没增加,也就是说,完全是因为缺乏运动,导致我的肌肉流失,脂肪变多。

由于脂肪含水量少过肌肉含水量,水分率也能反映一个人的胖瘦。男性水分率在55%左右,女性在50%左右,属于标准范围。

新招减肥
继瑜伽、普拉提、Zumba之后,目前在新加坡越来越受欢迎的运动是Barre

一位素食主义朋友,虽然不吃肉,看起来也很瘦,体脂肪率却有25%。一般看不到赘肉,却也完全看不到肌肉。

今年上半年她开始练习Barre。这是一项结合瑜伽、芭蕾、普拉提,能锻炼到核心肌群、雕塑紧实线条的运动,已经有40年历史,近几年在英美大为流行,如今风潮也吹到亚洲。

Barre课程中有很多类似芭蕾舞的扶杆、压腿等基本功,动作看似温柔,其实须用到全身肌肉。我在Upside Motion第一次尝试,一个小时的练习,我的双腿肌肉不停颤抖。

这位朋友练习半年后,体脂肪率降到17%,体态更优美,也没有出现肌肉太过壮硕的问题,体重却增加了三公斤,为什么?因为有更多结实的肌肉。

有氧运动
想要拥有令人称羡的身材,修成马甲线和人鱼线,体重和体脂肪率都不能忽视。拿两个相同体重的人来说,体脂肪率较低那位,体态较健美。反过来的话,相同体脂肪率的两个人,体重较重那方,肌肉不一定较结实;若体型松弛,可能意味着体内脂肪较多。

再来看看日本相扑选手,虽然看起来胖,可他们的体脂肪率往往在30%以下。因为每天运动量大,在他们胖胖的外表下,肌肉量也非常高。

私人教练朋友告诉我,Barre锻炼肌肉的效果很好,但和脂肪没有关系。体内脂肪量不变的情况下,肌肉量增多,体重自然而然增加。想降低体脂肪率,唯一的方法就是做有氧运动,如跑步、脚踏车、游泳、跳舞、拳击等,每次至少30分钟,令心率上升。

如今也有越来越多人加入室内单车一族,还有人开设专门的室内脚踏车健身房,结合脚踏车和重量训练;或者模拟上山、下坡等路线,让健身者有效加强肌肉耐力、心肺运转功能,同时燃烧体内大量脂肪。

脂肪和肌肉的平衡,你把握好了吗?

 

Subscribe to PIN Prestige
Get instant access to our digital editions for the best in luxury, fashion and more.
订阅《品》掌握最新奢华时尚与生活资讯。
订阅邮件以掌握最新趋势与资讯
Get the latest luxury and lifestyle news delivered to your inbox

I agree to the Privacy Policy