你睡得好，睡得够吗？睡前不要用手机、不要太兴奋，早上不要贪睡一直启动延时按钮（snooze）……这些关于睡眠的坏习惯，你是否明知故犯？3月18日是World Sleep Day世界睡眠日，从日常作息的小习惯着手，改善睡眠。
TEXT KL
IMAGES Fitbit
睡眠是一种本能，闭目躺平最自然不过，很多人却就是辗转反侧无法安眠。新加坡是世界上睡眠最少的国家之一，长期面对睡眠不足的问题。
每年春分节气前的星期五是世界睡眠日（今年是3月18日），我们请Fitbit睡眠研究科学家Dr. Conor Heneghan分享睡眠的奥秘。
复习一下
关于睡眠你也许不知道，又或是知道却明知故犯的事项：
1. 拥有好睡眠对健康非常重要。充足的优质睡眠有助于提高免疫能力、预防体重增加、强化心脏、保持好心情、提高生产力、提高运动能力，甚至是提高记忆力。
2. 专家建议每晚睡觉7至8小时，但全球有数以百万计的成年人没有达标。
3. 白天的活动会影响夜间的睡眠。最显著的习惯包括喝咖啡、饮酒。
4. 其他影响睡眠品质的活动包括：接近睡眠时间还开着大灯（影响天然褪黑素）、深夜还处在活跃兴奋的心理状态，如手机上看到坏消息、睡前赶工作。睡前进行一些安神活动，如阅读、冥想、填字游戏，可以协助身体为睡眠做好准备。
谨防误解
四个睡眠的常见误区，你犯错了吗？
1. 睡得越多越好？
周末令人很贪睡，但基本上，人体比较适合有固定的入睡和起床时间。尽量不要让每一天的作息有太大的偏差。此外，很多人喜欢设定多个起床闹钟，以为闹钟响后再多睡几分钟能够补眠，其实这么做会干扰你的睡眠周期。多睡几分钟并不会带来更多益处。
2. 喝了酒更好睡？
很多人喜欢在晚上喝酒，其实临睡前喝酒对睡眠有负面影响。虽然饮酒后很快入睡，但睡眠中会干扰你的快速动眼期（REM）。在此睡眠阶段中，眼球会快速移动，同时身体肌肉放松，也就是睡眠中深沉入梦的修复性阶段。快速动眼期若是被干扰，第二天就会觉得很疲倦。饮酒也会让你更口渴，半夜更常起身上厕所。
3. 运动对睡眠有帮助？
定期运动确实对睡眠有益，但请避免在睡前激烈运动，尤其入睡前的最少一小时。白天多运动，有助于晚上享有更好的睡眠品质，减少焦虑。
4. 吃饱饱才睡？
有些人担心肚子饿睡不着，但是靠近睡眠时间吃东西，会影响睡眠状态，打乱昼夜生理时钟。
基本上，均衡饮食对整体健康有益，包括睡眠。但与此同时，睡眠不足也会影响一个人的胃口和体重，影响调节食欲的荷尔蒙，使你更趋向于摄取高热量食物。
专家建议
1. 保持固定作息时间
拥有固定睡眠时间很重要。同样的时间入睡、起身，能够享受更有效的睡眠。建议大家在一星期当中的每一天都保持同样的作息时间。一个显著的差异性称为“社交时差”（social jet lag），也就是平时和周末的睡眠时间相差很远，对睡眠习惯会有很大的影响。
2. 避免在睡前饮酒
酒精能让人更快入睡，但是睡得并不好。整体效果是负面的。所以，入睡前最好避免饮酒。
3. 睡前松弛
大家都知道睡前应该避免面对屏幕。除此之外，睡前的一小时，也建议为自己设定一个松弛习惯，把灯光调暗，避免刺激性活动。灯光会刺激人体保持清醒，睡前一小时调暗灯光，可调整心理的兴奋状态。人体需要在暗淡的环境中松弛，除了灯光也包括把其他发光电器关掉，把卧室转为“安睡区域”。
4. 检查温度
低温更适合睡眠。建议检查卧室温度，把室温调低一些或使用风扇促进空气循环，提升睡眠品质。
5. 检查进度
使用类似Fitbit的应用程序和设备，协助你了解自己的睡眠品质，找出需要改善的地方。Fitbit的24/7全天候记录让你追踪自己的睡眠习惯，根据评分了解自己的表现，是很好的自我评估工具。
包真挚
Deputy Editor
曾经当过电视编导/记者。喜欢旅游，喜欢看书，旅游时喜欢逛书店。有时候会附庸风雅，进入一些博物馆、美术馆、音乐厅。念书时，经常跑书店翻杂志，不曾想过到杂志社工作，结果来了《品》。高兴这里认识你。